健康

與生命息息相關的元素 — 維生素B群與C

維生素B 是一種人體所必需的營養素,不能在體內合成,必須從天然食物或保健食品中攝取。維生素B群指的是8種與消化食物或合成化合物有關的維生素。我們所進食的食 物在合成與代謝過程中,都需要這8種維生素分別發生作用,使體內的生化作用能順利地進行。維生素B 群是一群水溶性的有機化合物,無法儲存於體內,所以必須每天補充,以維持人體的健康。

臨床醫學研究指出,維生素B群與腦力、反應力、思考力有關,更是維持神經細胞及心 血管健康不可或缺 的營養素。科學家和日本厚生勞動省研究小組經過11年的追蹤調查結果顯示:維生素B群中的B6、B12、葉酸能夠降低造成動脈硬化元兇之一的「同半胱胺 酸」的濃度。同半胱胺酸會侵犯血管,引起血管梗塞、心臟病、心肌梗塞的危險罹患機率,因此補充維生素B群可降低血管梗塞、心臟病、心肌梗塞的罹患率。

適孕年齡的婦女應注意葉酸的攝取,以免誕下有神經管缺陷的嬰兒,因為胎兒的神經管必須要有足夠的葉酸和完整的維生素B群才能夠健全地成長。

B 的功效:

1. 將脂肪轉化為能量,即能提供精力又能纖體

維生素B 能藉由提升新陳代謝,將脂肪代謝後轉化為能量以供身體利用。這樣一來,脂肪就不會累積在體內而導致發胖,而所獲得的能量可提供精氣和保持活力。

如果膳食中沒有足夠的維生素B,即使我們拚命節食,效果也不盡理想,因為脂肪不能高效率地分解,不但無法獲得纖體的效果,反而會造成發胖!

2. 減低罹患心血管疾病的風險

多數高半胱胺酸水平較高的患者體內往往都缺少葉酸(維生素B9)、維生素B12和B6。缺乏這類的營養成份會導致身體無法代謝高半胱胺酸。高半胱胺酸過高,容易造成動脈壁遭受壓力與受損、增加罹患冠狀動脈心臟病機率和提高中風的風險。

3. 預防和減輕貧血症

維生素B12 和葉酸(維生素B9)扮演造血的輔酶作用,一旦缺乏維生素B12和B9,骨髓造血器官將無法正常運作,從而降低紅血球數量,導致罹患貧血症。

4. 維持腎上腺系統健康,減輕慢性疲勞

長期處於高度壓力狀態之下,再加上飲食不均衡和心理壓力,會持續消耗體內的能量。 此外,壓力會造成 腎上腺素和皮質醇的分泌量增加,久而久之,便會導致腎上腺疲勞。腎上腺疲勞的症狀包括煩躁、疲勞、緊張、失眠、恐懼及容易生病。維生素B 群可幫助降低腎上腺壓力,使腎上腺恢復功能。

5. 減少與神經系統有關的肌肉痙攣及疼痛

經常肌肉痙攣、手指抽筋、與非關節炎的關節部疼痛位(或稱神經痛)者,通常都是因為缺乏維生素B 群所緻。維生素B 群是維護神經系統所必需的營養物質,因此,只要加以補充維生素B,這些問題就會漸漸獲得改善。

6. 改善皮膚,使皮膚白皙無瑕,容光煥發

維生素B2也稱為「美容維生素」,能夠抑制皮脂腺活動、減少皮脂的分泌,使皮膚不油膩。它也能發揮抗氧化的功能,對抗歲月的痕跡、減去皺紋及消除皮膚斑點,使皮膚光潔柔潤。

維生素 B 群和維生素 C 主要功能介紹

名稱
功能
缺乏時罹患症狀
1. 維生素 B1 健壯維生素 又稱為抗神經因子,能參與能量代謝、可防止腳氣病、維持心臟和神經系統的功能、維持正常的食慾、協助心臟與腦的運作、促進腸胃蠕動。 神經、肌肉系統及心臟會受到影響,如末梢多發性神經炎、心肌失去彈性、心臟收縮減弱、血液循環差及水腫等現象。
2. 維生素 B2 美容維生素 又稱為核黃素,與皮膚、血液、腦部有關。參與能量代謝,維持眼睛、皮膚、唇、舌的正常生理功能。 口角炎、舌炎、皮膚炎、眼角膜充血、畏光、發癢等現象。
3. 維生素 B3(煙鹼酸) 發育維生素 參與能量代謝、幫助消化、促進皮膚、神經系統和消化系統的健康。為體內營養素代謝輔酵素、參與脂肪酸及固醇類的合成。 癩皮病(症狀:腹瀉、皮膚炎、痴呆),虛弱、疲倦、食慾減退、消化不良。
4. 維生素 B5(泛酸) 分解維生素 是合成輔酶 A 的重要原料。參與能量代謝、參與體內營養素代謝和能量的釋放、參與體內脂肪、膽固醇的合成及胺 基酸的代謝。 失眠、緊張焦慮。
5. 維生素 B6 代謝維生素 參與胺基酸的代謝、參與蛋白質與胺基酸的合成分解,合成體內抗體與紅血球 (維持紅血球的大小和紅血球中紫質的形成)。 協助體內色胺酸轉變為菸鹼酸、構成神經組織及傳導物質,維持神經系統的健康。可減輕月經來臨前的不適症狀,有助改善過敏、關節炎、哮喘等症狀。 長期服用抗生素和口服避孕藥的人容易產生貧血、皮膚炎、神經緊張及焦慮。嬰兒一旦缺乏維生素 B6,會出現抽筋和生長遲緩等現象。
6. 維生素 B7(生物素) 毛髮維生素 又稱維生素 H,當輔酶的角色。 參與能量與胺基酸的代謝、參與脂肪、肝醣及嘌呤的合成。維持頭髮與皮膚健康、神經組織及骨髓健康。 厭食、肌肉痠痛、容易疲倦、頭髮脫落。
7. 維生素 B9(葉酸) 組織維生素 與造血、腸胃系統及癌症有關。參與紅血球的形成,構成輔酶的一種成份,參與核酸和核蛋白的形成。 促進蛋白質消化、製造紅血球、合成 DNA、協助細胞與組織功能。幫助胎兒及嬰兒的神經細胞成長。 巨紅血球性貧血、胎兒殘缺疾病,如腦部無法正常發育,脊髓損傷。
8. 維生素 B12 紅色維生素 製造紅血球、協助中樞神經系統運作及維持生育功能。 惡性貧血、脊髓神經病變,特別是老年人較容易因缺乏維生素 B12 而導致神經炎或精神不正常的症狀。最近研究發現,缺乏 B12 會帶來憂鬱症。
9. 維生素 C 抗氧化 維生素 維持正常免疫系統功能、重要水溶性抗氧化劑,使體內免於氧化傷害,神經系統傳導物質合成之重要營養素。 促進膠原的形成,構成細胞間質的成份、維持細胞排列的緊密性、參與體內氧化還原反應、維持體內結締組織、骨骼與牙齒的生長及促進鉄的吸收。 免疫疾病、感冒、心血管疾病、癌症等慢性病症。

維生素 B 群和維生素 C 如何改善您的生活習慣?

吸煙
增加對維生素 B 群(尤其是 B6、B12、葉酸)與維生素 C 的需求,避免肺癌、支氣管癌的產生。
酒精
酒精會改變或減少腸胃對維生素與礦物質的吸收,尤其是水溶性維生素 C 、維生素 B1、B6、葉酸及礦物質。
影響維生素 B 群與礦物質鐵 85% 的吸收,因此維生素 B 群的攝取更重要。
咖啡
影響維生素 B 群與礦物質 40% 的吸收,因此維生素 B 群的攝取更重要。
檳榔
研究顯示,咀嚼檳榔與口腔癌的發生有著密切的關係。建議多補充抗氧化的營養素,如維生素 C、維生素 A、E 及含植物抗氧化劑的食物。
壓力
壓力、緊張會增加人體對維生素 B 群及維生素 C 的流失加速。
熬夜
熬夜會消耗大量能量,所以對於熱量、維生素 B 群、維生素 C 的需求均會增加。
藥物
許多藥物(如阿斯匹靈、止痛藥、避孕藥及抗生素等等)都會增加對多種營養素的需求,尤其是對維生素 B 群、維生素 C 及礦物質。
運動
運動量多時,人體對維生素 B 群與維生素 C 的需求增加。保護細胞免於因運動產生自由基傷害。
素食者
飲食長期不均衡,導致人體缺乏維生素 B 群。
外食
食物烹調常造成水溶性營養素流失,因此經常在外用餐者容易缺乏水溶性營養素。
節食與纖體
由於減少了食物的攝取量,容易引起各種維他命缺乏的症狀,造成身體不適,因此在節食期間一定要加強營養素的攝取,尤其是 B 群裡的 B1、B2、B6 及 B12,因為它們能促進脂肪、蛋白質、糖類的代謝,具有燃燒脂肪、避免脂肪囤積於體內的功效。
運動
減重
運動減重的人會大量排汗,造成水溶性維他命 B 群和 C 的流失,因此更需 加強補充以免造成營養失衡。這些維他命都含有高度的抗氧化功能,也是維持體內平衡代謝的重要元素。英國劍橋大學最近更在研究中發現,體內維他命 C 含量較高的人,體內的脂肪也會較低。

此外,神經安定礦物質和營養素,如鈣、鎂、鐵、鋅、銅、DHA、L-色胺酸、茯苓也是人體不可或缺的。研究顯示,微量礦物質,如 鈣、鐵、鋅、銅及鎂有助學習、增強記憶與理解能力。

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