健康

三管齊下 還你健美曲線

您知道生命不能承受的「重」嗎?現代人不健康,「」是關鍵因素之一。過什麼生活,就容易得什麼病,尤其抽菸、少運動、個性急躁、愛吃精緻飲食、有「啤酒肚」、蘋果型身材的人更是高危險族群。

、BF及腰圍是瞭解肥胖指數的三大方針,若超過標準值,則表示過胖:

  • 超重的程度:測量BMI(身體質量指數)= 體重kg ÷ 身高平方; BMI標準值:18.5~22.9
  • 身體囤積脂肪的程度:測量BF(體脂率)BF標準值:男性 14~23% 女性 17~27%
  • 患心血管疾病的程度:測量腰圍 腰圍標準值:男生<90(公分)女生<80(公分)

 

 減重迷思

不少人對減重有迷思,例如:減重是不是完全代表減肥?低脂是否就是低熱量?吃水果是否就不會變胖?不吃澱粉類是否就能減重?減重就是要飢餓?

肥胖者猶如在腹部綁上一圈炸彈,隨時可能引爆許多疾病!很多人不想減肥,是因為不瞭解肥胖對身體健康的影響;減肥不成功,是因為不瞭解減肥的原理。有些人甚至對減肥產生迷思,而掉入不當的減肥陷阱,不斷為復胖所苦,所以,體重管理是一輩子的事!

然而,減重不一定表示完全減肥。因為減重可能來自瘦體組織的耗損和〈或〉失去細胞內外液。減肥期間的體重下降並非呈現直線,而是類似階梯性的下降。所以,減重要有耐心、循序漸進,不要希冀在短時間內馬上見到驚人效果。

肥胖的過程是不自覺的,且是緩慢進行的過程:體脂肪→堆積在脂肪細胞→脂肪細 胞增大→體重過重,此情況好發於成年 期、懷孕期、老年期。另外一種情況則是在脂肪細胞增大後,多了「脂肪細胞分裂增殖→脂肪細胞數增加」過程,此情況好發於胎兒期、幼兒期(1~4歲)、青春 前期(7~12歲)。

減重三法則

有效、安全的減肥來自正確的飲食計畫:降低熱量的攝取、營養均衡,同時搭配運動,以促進體脂肪氧化燃燒,轉為熱量,並維持減肥期間正常的身體運作與生命現象,保持健康。

減肥的不二法門,應從三方向著手:

一、正確的飲食計畫

  • 飯前先喝湯或開水,增加飽足感。
  • 儘量少油、少糖、少鹽;避免攝取芶芡或油炸性食物、酒精性飲料。
  • 去皮的肉類比含皮的少5%的熱量,宜多選用去皮的肉類。
  • 晚上8點以後或睡前3小時不宜食用任何食物。
  • 蒟蒻熱量低,想吃東西時不妨來碗蒟蒻麵。
  • 喝脫脂或低脂牛奶,避免全脂牛奶及調味乳;吃水果,少喝果汁。
  • 中式料理比西式料理好,日式又比中式料理好。
  • 不吃肉、飯,光吃蔬菜、水果等偏食減肥法,易造成快速復胖。
  • 膳食纖維可提供飽足感,平日宜多加食用。

二、良好的行為衍變

  • 常照鏡子,才能真正知道自己肥胖的程度而堅定減肥的決心。
  • 公開宣佈自己要減肥。
  • 避免下意識的吃或不餓也吃。
  • 吃東西要專心,用腦袋去吃,用眼睛去吃。
  • 體重一旦減輕,趕快換上小一號的衣服。
  • 飯後刷牙可減低過度進食的機會。
  • 狼吞虎嚥的人比細嚼慢嚥的人更容易發胖。
  • 購物時請注意食物標示,多選取低熱量、高纖維的食物。

三、適當的運動計畫

除了飲食控制外,運動是減肥過程中不可或缺的要素,但「運動不一定能減肥」, Why?若把一碗飯的熱量(280大卡)利用跑步來完全消耗掉,要花40~50分鐘的時間,所以單以運動來減肥,不控制飲食,減重不易成功,但運動可以雕塑身材!(註1.)

提醒您運動前應做好暖身,每次運動時間約30~60分鐘,運動頻率約每週3~5次,中低強度的有氧運動型態為宜,例如:跑步、自行車、游泳、登山。最後,祝有志減重者心想事成。

(註1.)

消耗1碗飯的熱量相當於

跑步      40~50 分鐘
騎腳踏車   60~70 分鐘
搖呼拉圈    120 分鐘
健走      70~75 分鐘
游泳      20~30 分鐘

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